10の偏った考え+ それを改善する方法

こんな、考え方していませんか?

私達は、毎日の生活の中で知らず知らずのうちに、体に無理を与えていて、その結果、肩が凝ったり、
腰が痛かったりします。そんな時には、手をあてて摩ったり、マッサージに行ったり、整体に行ったり
しますよね。心も同じかもしれません。
時々、「心の整体」をして、心の歪みを治しましょう:心の歪みチェック


10の偏った考え

1. ひとつダメだと全部ダメ:
物事を
白か黒かで判断していませんか?何でも、完璧でないと完全な失敗だと思っていませんか?
例:ダイエットをしていて、つい一口アイスクリームを食べてしまいました。「やっぱりダメ」と思い、容器に残っていたアイスクリームを全部食べてしまいました。
「毒食らわば、皿までも」???「やっぱり」「いつも」:恋人にふられた、とか、仕事で失敗したといった、一つの出来事を思い出す時に、「やっぱり」とか「いつも」という言葉を使っていませんか? 例:少し憂鬱な時に、電車に乗り遅れました。「ああ、やっぱり、何もかもうまく行かないのよ。私にはいつも嫌な事ばっかり」???
2. 思考のフィルター:
嫌な事があるとその事だけに捕われてしまうことがありませんか?コップの水に
インクをたらした時、水面がイン膜で覆われてしまう様に、思考にもフィルターがかかってしまいます。
例:今日、職場でプレゼンがありました。たくさんの人が誉めてくれました。でも、一人の人が少し批判的な発言をしました。あなたは、その一人の人が言ったことについて執拗に捕われ、他の人が誉めてくれた事は、なかった事にしてしまいました。
3. 「良い事」は、値引きして:
あなたにとって「良い出来事」は、すべて「なかった事」になっていませんか?仕事がうまくいっても、それは「普通」で「誰にでもできた事」になっていませんか?人生で起きた「良い出来事」を値引きしていると、人生から「喜び」がなくなり、自分に自信がなくなってしまったり、自分自身を認められなくなってしまいます。
4. 決めつけないと気がすまない:
何の根拠もないのに、物事を悲観的に解釈していませんか?相手の気持ちを確かめないで、勝手に「あの人、私の事嫌いなんだわ」と思っていませんか?人の考えは、確かめてみないとわからないですよね?
5. 占い
「物事は、うまくいかない」と決めつけていませんか?試験の前に、「きっと、落ちるわ。落ちたらどうしよう。」と自分に言い、気が落ち込むと、「もう、ダメだわ。良くなるわけがない」と言っていませんか?
6. 拡大:
自分の抱えている問題や欠点を拡大し、長所を縮小していませんか?
7. 感情的な理由づけ:
自分の否定的な気持ちが事実・現実であると考えていませんか?
例:「飛行機に乗るのは怖い。きっと、飛行機は危ない乗り物なのだわ。」
「何か、悪い事をしたような気がする。私って、きっと悪い人間なのね。」
「ムカツク。ムカツクんだから、きっと嫌な事されたのよ。」
「私、何をしてもダメなのね。だからきっとダメな人間なのよ。」

「ああ、夢も希望もないわ。きっと、希望は残されていないのよ。」
8. 「○○でなければならない」「せねばならない」:
物事は、自分が望むように(期待したように)ならないといけないと思っていませんか?

「○○でなければならない」、「せねばならない」や、「絶対しなければならない」という考え方は、自分に罪悪感を植えつけたり、いらいらするのに最適な方法です。また、この考え方が第三者に向けられた時には、一般的に相手は、怒りとイライラを感じます。
私達は、「せねばならぬ」を何かをする為の動機づけとして使いますが、これでは、何かをする以前から怒られているような気がしませんか?「せねばならぬ」は、怒りとイライラをつくるだけで、効率のよい説得方法ではありません。
9. ラベリング:
ラベリングとは、究極の
白黒をつける方法です。「あ、間違えちゃった」と言う変わりに「ああ、私ってドジ」と言っていませんか?あるいは、「バカ」、「ノロマ」や、「役立たず」かもしれません。ラベリングは、論理的ではありません。あなたのした事は、あなた自身ではないのです。これらのラベリングは、怒り、不安、イライラや自己肯定力を下げるだけです。
人に対しても同じですよね。誰かに神経を逆なでされた時、「なによ、ぶりっこ!」と思うと、その人がぶりっこであるような気がします。そして、その人の性格に問題があるような気がしてきます。そして、性格に問題があるのなら、何をしても無駄なような気がしてきて、こうなると、建設的なコミュニケーションをとる事は不可能に近くなります。
10.

取り込み、自分のせいにする:
「取り込み」とは、あなたがコントロールできないことまで自分のせいにしてしまう現象です。
例:学校から、親宛に「子供が勉強についていけない」という内容の手紙を受け取りました。親は自分に、「ああ、私ってダメな親なんだわ。」と思いました。親が自分を責めていても、子供は勉強がわかるようにはなりません。「取り込み」は、罪悪感、恥そして無力感を生むだけで、問題解決の助けにはなりません。
また、自分のせいにする人の間逆にいるのが、全部人のせいにする人です。こういう人は、自分の事をかえりみず、全て人のせいにしてしまいます。責任転嫁は、信頼関係を壊す事もあるので、覚悟して使いましょう。

 


偏った考えを直す10の方法

1. 偏りを判別しましょう:
自分の問題や悲観的な考えを書き出し、「10の偏った考え」のどれにあてはまるかチェックしてみましょう。書き出したりチェックすることにより、問題をより客観的に考えられるようになります。
2. 検証しましょう:
あなたの悲観的な考えが事実であると思う代わりに実際に起こった事だけを客観的に見て下さい。
例:何一つうまくできなかったと思う時には、うまくできなかった事とうまくできた事のリストを書いてみましょう。
3. 基準を変えてみましょう:
自分に対して厳しく批判的ではありませんか?同じような問題を抱えている友人が同じ話をしたとしたら、何と言葉をかけるでしょうか?きっとやさしく答えるでしょう。友達に話しているように、自分に話しかけてみてください。
4. 実験技法:
悲観的な考えが現実に「本当」であるかどうか試してみて下さい:
例:「皆、私のこと、笑ってる」と思い落ち込んでしまったら、外に出て、回りの人間があなたの事を見て笑っているかどうか観察して見てください。「皆」は笑っていない事がおわかりになると思います。
5. 白黒ではなく、グレーで:
「一つダメなら全部ダメ」ではなく、0から100の物差しで自分を評価してみましょう。また、思ったほどうまくいかなかった時には、完全な失敗と考えないで、少しの成功として受け取りましょう。そして、その状況から何が学べるかを考えてみましょう。
6. 視察技法:
自分の考えや態度が現実的であるかどうかを友人・知人に聞いて見ましょう。
例:今度人前で話さなければなりません。あなたは、人前であがってしまう事は、異常で恥ずかしい事だと思っています。友人や知人に人前で話をする時にあがってしまった事があったか、その有無を聞いてみましょう。 
7. 定義を明確に:
ご自分の事を「バカ」だと思っているとしたら、「バカの定義」を調べて見ましょう。バカな事をする人はいても、「バカ」は存在しない事にお気づきになるはずです。
8. 言葉の置き換え:
感情的で批判的な言葉を置き換えてみましょう。「○○せねばならぬ」ではなく、「○○した方がいい」と言ってみて下さい。あるいは「あんな失敗してはならなかった」ではなく、「あの失敗はしない方がよかった」といいましょう。
9. エネルギーの使い方:
自動的に自分は、「ダメ」と思い、全て自分のせいにする前に、自分なりに努力、貢献した事についても考えてみましょう。自分を責める為にエネルギーを使うより、問題解決の為にエネルギーを使いましょう。
10. 感情(勘定)分析:
ある特定の感情を持つ事が、自分にとってプラスなのかマイナスなのかを分析してみましょう。
例:電車が遅れると腹が立つ。
どんなに頑張っても、いつもうまくいかない。
気が落ち込むと、ついつい食べ過ぎてごろごろしている。
いつも完璧でなければならない。

偏った考え方は、「癖」なので、必ず直ります。「なりたい自分」になり、今よりも「楽な気持ち」で毎日が送れるようにご自分を見つめて下さい。